朝起きると腰が痛いのはなぜ？寝ている間に起きている3つの原因と、寝る前にできる対策【動画つき】
ストレッチ
こんにちは！
とめおか整骨院、院長の留岡です！
11月に入って、朝晩ぐっと冷えてきましたね。
この時期になると、院でもこんな声をよく聞きます。
- 朝起きると、腰が痛い・ずーんと重い…
- 布団から出るまでに時間がかかる…
- 起きてしばらく動くと、だんだん楽になってくる…
実はこれ、寝ている間の体の状態に原因があることが多いんです。
今回は、朝起きたときに腰が痛くなる原因と、寝る前にできる対策をお話しします！
朝起きると腰が痛くなる3つの原因
① 寝ている間は、体がほとんど動かない
寝ている間は、何時間も同じような姿勢のまま、体がほとんど動きません。
動かない時間が長いと、筋肉はだんだん固くなっていきます。特に寒い時期は、体が冷えて筋肉がこわばりやすくなります。
その固くなった状態で朝を迎えるので、起きてすぐの動き始めに、腰が痛い・重いと感じやすいんです。
「起きてしばらく動くと楽になってくる」という方は、まさにこのパターンかもしれません。
② お尻と太もも裏が固くなっている
意外かもしれませんが、腰が痛い方は腰そのものより、お尻や太ももの裏が固くなっていることがよくあります。
お尻や太もも裏の筋肉は、骨盤につながっています。ここが固くなると、骨盤が下に引っぱられてしまいます。
骨盤が引っぱられると、その上にある腰の筋肉にも負担がかかり、腰が張りやすくなるんです。
だから、腰だけをほぐしても、またすぐ戻ってしまう…という方が多いんですね。
③ 起きた瞬間に、いきなり動いてしまう
寒い時期の筋肉は、古い輪ゴムのように固くなっています。
古い輪ゴムをいきなりギュッと引っぱると、プツッと切れそうになりますよね。筋肉も同じで、固いまま急に動かすと、腰に大きな負担がかかります。
朝起きた瞬間にガバッと起き上がると、ぎっくり腰…なんてことも。
起きるときは、横向きになって → 手をついて → ゆっくり起き上がりましょう！
あなたはどう？かんたんセルフチェック
仰向けに寝て、両脚を伸ばします。つま先をそらして、ひざを伸ばしたまま、片脚ずつ上げてみてください。
- 45度くらい → 太もも裏がちょっと固いかも
- 70〜90度 → ベスト！
ちなみに私は70度までは上がりますが、90度までは上がりません（笑）
※脚にしびれや痛みが出る方は、無理せずやめてください。
対策は「寝る前に、お尻と太もも裏をゆるめておく」
ここまでの原因をまとめると、
- 寝ている間に、固くなった筋肉がさらに固まる
- 特に、お尻と太もも裏が固いと腰が張りやすい
ということでした。
なので、おすすめは寝る前に、お尻・太もも裏・股関節をゆるめておくことです！
そこで、寝る前に布団の上で、全部寝たまま一緒にできる動画を作りました。
この動画では、
- 足首 → ふくらはぎ → 太もも裏 → お尻 → 股関節の順番に、下半身をまとめてゆるめます
- 最初と最後に、さっきのセルフチェックをやって、変化を確かめます
- 道具はいりません。布団かマットがあればOK
18分ありますが、概要欄の目次から、気になる種目だけ選んでやっても大丈夫です！
痛い手前の「気持ちいい」くらいで、深呼吸しながらリラックスしてやってみてください。
朝は、こちらの動画もおすすめです。夜はゆるめて、朝は動かす。セットでどうぞ！
▶ 朝起きると腰が痛い人へ｜骨盤まわりをゆるめる9分ストレッチ
こんなときは無理をしないでください
- しびれが強い
- 脚に力が入りにくい
- 痛みで夜中に目が覚める
- 痛みがどんどん強くなる
- 熱がある
このようなときは、ストレッチはお休みして、医療機関に相談してください。
また、妊娠中で仰向けがつらい方は無理をしないでください。股関節の手術（人工股関節など）をした方は、主治医に確かめてから行ってください。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます！
朝起きたときの腰の痛みは、寝ている間に固まったお尻や太もも裏が関係していることが多いです。
寝る前に少しゆるめておくこと、朝はゆっくり起き上がること。1回で全部取ろうとしないで、少しずつ続けることが大事です。（感じ方には個人差があります）
とめおか整骨院では、施術だけでなく、こうしたストレッチや運動も一緒にお伝えしています。
「自分でやってみたけど、なかなか変わらない…」という方は、お気軽にご相談ください！
完全予約制・駐車場5台・お子様連れOK（キッズスペースあり）です。
